Cómo cuidarse durante el embarazo

Artículo publicado por Ana de @conectacontumatrona.
Sabemos que cuidar tu salud durante el embarazo es crucial para la futura salud de tu bebé.
Cada vez se tienen más pruebas de que la alimentación y los hábitos de la mujer durante la gestación, pueden afectar en la calidad del ADN de esos millones de células que se están dividiendo constantemente, haciendo que esto tenga consecuencias en su edad adulta.

LA ALIMENTACIÓN

En general se trata de intentar llevar una alimentación lo más natural posible y con la mínima cantidad de productos azucarados y ultraprocesados. 
En general, es importante mantener una buena higiene durante la preparación de alimentos y lavar la fruta y la verdura antes de consumirla, a ser posible con una dilución de agua y lejía (4 gotas en 1l de agua). 

Alimentos a evitar

Evitar el embutido curado

El jamón serrano, salchichón, chorizo, sobrasada, o cualquier otro tipo de embutido que no haya sufrido un proceso de cocinado es susceptible de estar contaminado por toxoplasmosis. Por lo tanto, la recomendación es evitar su consumo o cocinarlo a temperatura suficiente para destruir el toxoplasma.

Evitar la carne cruda o poco hecha

Al igual que el embutido, la carne que no ha pasado por un proceso de cocinado con suficiente calor también puede estar contaminada por toxoplasmosis y otras bacterias.

Los lácteos deben estar pasteurizados

El queso fresco, la leche fresca, o cualquier otro producto que no esté hecho con leche pasteurizada, puede estar contaminado por Lysteria monocytogenes. También puede aparecer esta bacteria en comidas mal conservadas, sobras
de comida que no se calientan a temperatura suficiente, o en alimentos que no hayan respetado la cadena del frío.

No consumir pescado crudo o poco cocinado

El pescado puede estar contaminado por Anisakis, un parásito. Para evitar una infección por Anisakis es importante que el pescado que consumamos sea sometido a un proceso de congelación (durante al menos 5 días) y/o cocción
a suficiente temperatura.

Evitar el huevo crudo o las comidas que lo contengan

La salmonela es una bacteria que se puede encontrar en la cáscara del huevo y puede encontrarse en alimentos que contengan huevo crudo (mayonesa casera, merengue, tiramisú, mousse…). Cuando lo cocinamos a temperatura suficiente, la salmonela muere. Por eso es importante consumir siempre el huevo cocinado, nunca crudo.

Reducir el consumo de pescados ricos en mercurio

Los pescados de gran tamaño que viven mucho tiempo en el mar y se alimentan de otros pescados más pequeños (atún rojo, lucio, serviola, emperador, tiburón, pez espada), pueden contener mercurio en sus tejidos.

SUPLEMENTOS EN EL EMBARAZO

El ácido fólico

En el embarazo es fundamental tener unos niveles adecuados de ácido fólico (vitamina B9)para evitar los defectos del tubo neural (espina bífida principalmente).
Los alimentos ricos en ácido fólico son las espinacas, acelgas, col, cacahuetes, almendras, aguacates, yema de huevo, habas… También hay altos niveles de ácido fólico en el hígado de los animales, pero no se aconseja su consumo en el embarazo por su alto contenido en otras sustancias que no son aconsejables.

Llegar a los requerimientos de ácido fólico tan sólo con la dieta, es realmente difícil, por eso se recomienda consumir un suplemento que contenga la cantidad diaria recomendada de ácido fólico en el embarazo.
El aporte diario que se aconseja es de 400 microgramos. Lo ideal es empezar a tomarlo como mínimo 1 mes antes del embarazo, para llegar al momento de la concepción con unas buenas reservas de ácido fólico.

Las mujeres con riesgo alto para defectos del tubo neural (DTN), deberían suplementarse con 4mg de ácido fólico (es decir, una dosis 10 veces mayor de la recomendada para el resto de población). Las mujeres con más riesgo de tener estos defectos durante embarazo son: las que tienen antecedentes de otros bebés con DTN, familiares que hayan tenido DTN, diabéticas, problemas de malabsorción intestinal, problemas hepáticos, abuso de alcohol.

La evidencia científica disponible hasta la fecha, recomienda mantener el suplemento de ácido fólico tan sólo durante el primer trimestre del embarazo, ya que para entonces el tubo neural ya está cerrado; por lo tanto, el ácido fólico ya ha cumplido su función.
Aunque algunos estudios apuntan a que la suplementación con ácido fólico durante todo el embarazo podría prevenir otros problemas de salud (preeclampsia, restricción del crecimiento, autismo, etc), las grandes revisiones de la literatura concluyen que no hay datos suficientes para afirmarlo. Por lo tanto, no se recomienda continuar con el suplemento de ácido fólico más allá de los tres primeros meses.

El yodo

Un aporte adecuado de yodo es fundamental para garantizar un funcionamiento adecuado de nuestra tiroides, para prevenir disfunciones de la glándula tiroides en el bebé y algunos problemas de desarrollo psicomotor.
Así como con el ácido fólico hay un amplio consenso, con la cantidad de yodo las grandes sociedades científicas difieren un poco en la cantidad diaria recomendada.

En general, se aconseja consumir 200microgramos de yodo al día para asegurar un buen aporte. Deberíamos mantener este suplemento durante todo el embarazo y también durante la lactancia materna, para seguir pasándole el yodo al bebé a través de la leche.
El yodo lo podemos encontrar en los lácteos y sus derivados, ya que el pienso de las vacas está enriquecido con yodo. Para seguir una dieta rica en yodo, deberíamos consumir 3 raciones de lácteos al día. 1 ración de lácteos equivale a 2 yogures, 1 vaso de leche o un trozo de queso. El yodo también se encuentra en la sal yodada y en el pescado.

Si utilizamos sal yodada para cocinar y consumimos 3 raciones de lácteos al día, se considera que estamos cumpliendo con los requerimientos de yodo para el embarazo.
Si no conseguimos cubrir estas recomendaciones, se aconseja tomar un suplemento que contenga 200mcg de yodo durante todo el embarazo y la lactancia.

Otras vitaminas o minerales

Existen multitud de preparados para embarazadas que contienen varias vitaminas y minerales: hierro, zinc, magnesio, vitamina A, B, D…
No está demostrado que ninguna de estas vitaminas sea necesaria para todas las embarazadas. Lo ideal es que el profesional que hace el seguimiento del embarazo valore cada caso de forma individual y prescriba el suplemento que la mujer necesita.
El hierro, por ejemplo, sólo se recomienda en caso de mujeres que presenten anemia durante el embarazo. Esto es algo que sólo se sabe valorando las analíticas de sangre.

La vitamina D, tampoco se recomienda a no ser que determinemos unos niveles bajos de vitamina D en sangre.
En general, si sigues una dieta variada y equilibrada, que contenga frutas, verduras, legumbres, frutos secos, pescado, carne, huevos… No deberías tener ningún déficit de vitaminas o minerales, por lo tanto, no es necesario que tomes un multivitamínico.

EL EJERCICIO FÍSICO

Otro de los pilares fundamentales para mantener una buena salud es realizar ejercicio físico de forma regular. Sabemos que el ejercicio físico está implicado en la mejoría de muchos aspectos como mantener un peso saludable, prevenir enfermedades como la diabetes o la obesidad, mantener una salud ósea óptima… Hoy sabemos que no se trata de que la embarazada pueda hacer ejercicio, es que DEBE hacer ejercicio.
Las recomendaciones para población general y también para el embarazo son 150 minutos de actividad física a la semana, combinando ejercicio aeróbico con ejercicio de fuerza. 

CUIDADO DEL CUERPO

En general, la piel en el embarazo sufre muchos cambios. Algunas mujeres sienten que la tienen más grasa, otras la notan más seca, algunas aseguran que durante el embarazo han tenido la piel mejor que nunca…

Lo más habitual es sentirla más grasa (con más poros, granitos, etc) por el efecto de las hormonas del embarazo. Por eso es importante utilizar jabones y cremas que se adapten a la modificación que haya sufrido tu piel, especialmente la de la cara.

Las estrías

Tal vez sea esta una de las cosas que más tememos al quedarnos embarazadas. Las estrías aparecen por un aumento rápido de volumen de la piel, que sobrepasa su capacidad elástica y hace que se separen las capas más profundas (el tejido conjuntivo de la dermis), haciéndose visible esa herida desde el exterior.
Debemos saber que la aparición de estrías en el embarazo y en cualquier otro momento de nuestra vida, depende principalmente de la composición de colágeno y elastina de nuestra piel. Esta composición viene determinada genéticamente y es difícil de modificar, pero sí que podemos seguir algunos consejos para minimizar la aparición de las estrías:

-Controlar el aumento de peso con una buena alimentación. Si evitamos aumentos bruscos de peso, evitaremos también el aumento de volumen que puede poner a prueba la elasticidad de nuestra piel. Sigue una dieta variada, rica en frutas y verduras que contienen vitaminas y antioxidantes, que ayudan a mantener tu piel sana.

-Hacer ejercicio físico. Precisamente para ayudarte a controlar el aumento de peso y evitar esos aumentos bruscos de volumen.

-Mantenerte hidratada. Para tener una piel sana, es importante que esté hidratada tanto por dentro como por fuera, por lo que es aconsejable beber suficiente agua (1.5-2l diarios, en función de tu sensación de sed)

-Descansar adecuadamente. Sabemos que por la noche se ponen en marcha los procesos de regeneración de la piel, por lo tanto, dormir adecuadamente también ayuda a mantener nuestra piel sana.

-Hidratar tu piel, idealmente desde el inicio del embarazo, y no más tarde del segundo trimestre de gestación, utilizando un producto específico para las estrías como Bio-Oil® Aceite para el cuidado de la piel, que ayuda a favorecer la producción de colágeno. Para unos resultados óptimos, aplicar Bio-Oil® Aceite para el cuidado de la piel, 2 veces al día (mañana y noche) haciendo un ligero y suave masaje sobre la piel limpia y seca hasta que se absorba, por su textura ligera y agradable, se absorbe en muy poquito tiempo. Además, su aroma es delicioso y suave, tan importante en esta etapa en la que un olor demasiado fuerte puede resultarte molesto, resulta muy agradable.

El periné y el suelo pélvico

Otro punto crítico a tener en cuenta durante el embarazo es la zona del periné y el suelo pélvico. Es la parte de nuestro cuerpo encargada de sostener el peso de los órganos y vísceras que hay en la pelvis y el abdomen, y en el embarazo se ve sometida a mucha sobrecarga.
Para cuidar nuestro suelo pélvico, es aconsejable acudir a un fisioterapeuta o a una matrona especializada en suelo pélvico para realizar una valoración, para así saber de qué punto partimos.

En general, para fortalecer el suelo pélvico se recomienda: realizar ejercicios de suelo pélvico (ejercicios de Kegel), ejercicios de propiocepción con el tronco, ejercicios de activación del transverso del abdomen, y en general implicar nuestro suelo pélvico en cualquier actividad del día a día que suponga un esfuerzo. Por ejemplo, haciendo una contracción voluntaria de la vagina cuando vamos a estornudar, o a cargar algo pesado.
En el parto es especialmente importante tener un suelo pélvico sano, con un buen tono, pero también con una suficiente elasticidad para dejar paso al bebé.
Por ello se aconseja realizar el masaje perineal a partir de la semana 32, que ha demostrado prevenir desgarros profundos tras el parto y mejorar el dolor de la cicatriz en el posparto. Para que el masaje dé resultado, debe realizarse unas 3-4 veces por semana, durante 10-15 minutos.
Puedes hacerlo tú misma o tu pareja, utilizando uno o dos dedos, según lo que tú prefieras.
Puedes empezar masajeando la zona externa del periné, la piel que está entre la vagina y el ano. Después introduce tu dedo en la vagina unos 2-3cm y haz una presión mantenida hacia el ano. Debe ser algo molesto, pero no doloroso.
Después haz presión mantenida hacia los lados, y por último realiza un movimiento de vaivén como dibujando una letra “U”.

#PONTEENMIPIEL #BIO-OIL

Fuente: UpToDate, PubMed, Guía de atención al embarazo del Ministerio de Sanidad